Спорт. Движение. Nature's Sunshine
Физическая нагрузка в любом формате – то, что нужно каждому. Что вам нравится больше? Походы в лес, велосипедные прогулки или занятия йогой, теннис, большой или настольный, бокс или самбо – любая подобная активность укрепляет здоровье.
Физическая нагрузка обеспечивает хорошее настроение, выработку гормонов – эндорфинов и энкефалинов, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений опорно-двигательной системы (позвоночника, суставов, связок и мышц).
Сегодня в мегаполисах значительное количество людей можно назвать «затворниками офисных стен». Улучшить физическое состояние, снизить риск депрессии и риски заболеваний могут только физические упражнения и правильно подобранное питание.
Тренировки и питание. Правила и рекомендации
Подготовка. Рекомендации
- при выборе активностей — консультация врача, особенно, при имеющихся заболеваниях сердца-сосудов-легких или проблемах с опорно-двигательной системой;
- предпочтительно начать занятия с профессиональным тренером;
- желательно получить консультацию диетолога.
Создаем модель питания
Вы начали быть более активным? Тогда начинаем соблюдать баланс белков, углеводов, жиров в зависимости от нагрузки.
БЕЛКИ
Если вы активно занимаетесь спортом, вам необходимо от 1,5 до 2,5 г белка на 1 кг веса в сутки. Например, при весе 60 - 70 кг нужно съедать 120 - 140 г в сутки. Это примерно 30 г готового блюда за один прием – средний стейк из говядины или индейки.
Примерное содержание белка: в куриной грудке - 70 г, в стейке говядины - 50 г, в белке крупного яйца - 5 г.
В вегетарианских продуктах максимальное количество белка содержится в:
- сое, горохе, чечевице;
- нуте, фасоли, бобах;
- арахисе;
- пшенице, овсе, ячмене, гречихе;
- кукурузе.
УГЛЕВОДЫ
В первой половине дня до 13.00 можно разрешить себе соки, сладости, выпечку, мороженое. Но если есть избыток веса, безусловно, заменим сладости фруктами и ягодами, мучное – ржаными хлебцами, мультизлаковым хлебом или хлебом с отрубями.
Важно: фрукты лучше употреблять в первой половине дня.
Крахмалистые, сложные углеводы: гречку, бурый рис, ячневую, пшеничную крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы – лучше тоже не потреблять на ночь. Не увлекайтесь этими продуктами, если вы худеете.
Важно: порция готового блюда из сухой крупы должна быть не больше 125 г на 70 кг веса тела.
Определите цель физических нагрузок. Вы худеете или набираете мышечную массу? Чтобы набрать мышечную массу, необходимо 6 - 7 г углеводов в сутки на 1 кг веса. Чтобы сжечь жир, нужно 2 г углеводов на 1 кг веса в сутки.
Важно:
- Употребление меньшего количества углеводов приведет к замедлению обмена веществ и неэффективности тренировок.
- Нельзя полностью исключать углеводы, иначе для выработки энергии будет использоваться белок.
- Оптимальное количество углеводов в сутки для тех, кто занимается спортом, – 4 - 5 г на 1 кг веса в зависимости от физических нагрузок. Чем выше нагрузка, тем больше углеводов вам нужно.
ЖИРЫ
Жиры необходимы в рационе человека, особенно при занятиях спортом. Наиболее важными для здоровья являются полиненасыщенные жиры Омега-6 и Омега-3. Омега-6 присутствует в любом растительном масле, орехах и семенах. Омега-3 присутствует и в маслах, и в жирных сортах рыбы: скумбрия, палтус, зубатка или камбала с плавниками.
Минимальное количество потребления жиров: 0,5 г на 1 кг веса сутки.
Важно: особенно актуально соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Оптимальное соотношение 1:2.
Пример: 20 г семян льна в кашу и порция жирной рыбы в день.
СБАЛАНСИРОВАННЫЕ КОМПЛЕКСЫ ОТ NATURE’S SUNSHINE
Питаться правильно и своевременно в современном ритме жизни не так легко.
Удобные для тренировок и путешествий продукты, в которых сбалансированы пищевые вещества: СмартМил, содержащий витамины, йод, полиненасыщенные жирные кислоты и TNT, в составе которого витамины, микроэлементы и смесь растительных пищевых волокон с противовоспалительным и противоопухолевым действием для длительного приема и замены 1 приема питания.
Сколько раз принимать пищу?
Рекомендуем 5-6 раз в день примерно в одно время для улучшения результатов снижения жирового объема и повышения мышечной массы.
НЕ ДОПУСКАЕМ ОШИБОК
- Не следует тренироваться на голодный желудок.
- Можно (и нужно!) до завтрака сделать небольшую утреннюю зарядку на пустой желудок.
- Утро лучше начинать с 2 стаканов воды с Хлорофиллом, Коллоидными минералами с соком Асаи, или соком Алоэ Вера.
- При наборе мышечной массы можно сразу после тренировки вам необходимо питание, насыщенное белками.
- При желании сбросить вес – не ешьте 2 часа после тренировок.
- А для успешности тренировок рекомендуем регулярно принимать витаминные комплексы и антиоксиданты: Защитная формула , Супер-комплекс, Физ Актив с витамином С и цинком.
Хорошего настроя на здоровый образ жизни и активного лета!
